摘要
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不知從何時起，人們開始普遍認為，動物族人肉類是鐵質的唯一可靠來源。但這說法有多少真實性？真正的問題不是純素者能否攝取到足夠的鐵質—而是要了解有哪些非動物來源的鐵質及我們身體如何吸收鐵質。食物中的鐵質主要分為兩種形式：血基質鐵與非血基質鐵。雖然動物族人肉類的血基質鐵更容易吸收，但無論身體是否需要額外的鐵質，吸收過程都會發生。乍看之下似乎是個優點，但有時可能引發健康問題。它不像維生素Ｃ等營養素，如果體內過量時，身體會將其排出，過量的血基質鐵缺乏明確的排出途徑。反而，它會累積在肝臟和心臟等器官中，可能導致發炎與氧化壓力。長期下來，這種累積可能會增加某些嚴重健康問題的風險，包括心臟病、肝臟問題、糖尿病和某些感染。每天需要多少鐵質，實際上取決於我們的年齡和人生階段。對兒童而言，每天需要約七至十一毫克的鐵質來支持健康成長。青少年男孩每天需要約十一毫克，而少女通常需要更多—約十五毫克—因她們的月經週期會導致鐵質流失。停經後的女性和成年男性通常每天需要約八毫克。但對於育齡女性來說，需求量則增加至十八毫克。而在懷孕期間，鐵質需求甚至更高—攀升到約廿七毫克—以支持母親和胎兒的健康。好消息是，純素飲食能輕鬆滿足每日鐵質的需求量，只要用營養又易於享用的日常食物就能達到。讓我們來看看一些能融入日常生活中美味又富含鐵質的食物。豆類如扁豆、鷹嘴豆、大豆和腰豆等是純素營養的真正主食—它們富含鐵質和蛋白質。僅半杯（約一百公克）的熟扁豆就能提供約三·三毫克的鐵質，且它們非常適合用來做湯、燉菜和沙拉。別忘了深綠色葉菜，如菠菜、莙薘菜和羽衣甘藍等—特別是煮熟後。一杯（一百八十公克）煮熟的菠菜，可提供高達六毫克的鐵質。藜麥和糙米等全穀物也能補充鐵質，一杯（一百八十五公克）煮熟的藜麥可提供近三毫克的鐵質。想要快速補充超級食物？一湯匙（七克）的螺旋藻粉可提供達二毫克的鐵質—適合加入果昔，或撒在飯菜上。這裡有個實用的小訣竅：將這些食物搭配富含維生素Ｃ的食材，如柳橙、甜椒或番茄，可以大大提高鐵質吸收。
